Distúrbios do sono

Insônia – Dicas infalíveis para dormir melhor

A insônia é um distúrbio que afeta muitas pessoas. Você sabia que de acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia. Esse problema pode se manifestar de várias formas, como: dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.

Ter uma boa noite  de sono está intimamente ligado ao bem estar tanto físico quanto psicológico. Imagine então esse problema persistir por muito tempo, é extremamente desgastante e gera inúmeros prejuízos em curto e longo prazo para a saúde.

A dificuldade para dormir, ou ter um sono realmente reparador, pode ser originado por muitas causas. Mas, felizmente algumas mudanças no dia a dia podem contribuir bastante para amenizar ou mesmo solucionar esse problema que atinge tantas pessoas.

Pensando nisso, preparamos esse artigo com dicas infalíveis que irão te ajudar a dormir melhor. Aqui reunimos informações importantes baseadas em opiniões de especialistas da área.

Dessa forma, ao final do artigo, você saberá exatamente quais medidas tomar, de forma eficaz e comprovada, para conseguir combater a sua insônia.

Lembrando que, caso as medidas adotadas não sejam suficientes ou você possua um quadro clínico caracterizado como insônia crônica, será necessário ajuda profissional e muito provavelmente adotar o uso de medicamentos que induzem os estágios do sono.

Vamos lá?

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Quais as causas mais comum da insônia?

A insônia faz parte de um grande conjunto conhecido como “Distúrbios do sono”. Existem muitos distúrbios que prejudicam a qualidade do sono. Segundo com a Organização Mundial de Saúde, cerca de 40% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono.

Insônia, apneia, terror noturno, sonambulismo, paralisia do sono, ronco, síndrome das pernas inquietas, transtorno alimentar noturno e bruxismo estão entre os distúrbios mais comuns.

Como já foi mencionado a insônia pode ter inúmeras causas, porém, as principais são psicofísicas, ou seja, pessoas que possuem um nível alto de alerta e vigilância durante a noite, ansiedade, manutenção de hábitos ruins em relação ao sono, entre outras coisas.

Veja abaixo as causas mais comuns:

  • Estresse e preocupação excessiva;
  • Hábitos inadequados;
  • Estilo de vida irregular;
  • Transtornos mentais neurológicos ou hormonais;
  • Problemas respiratórios;
  • Dores crônicas;
  • Problemas gastrointestinais;
  • Ingestão de certos medicamentos ou substâncias;
  • Entre outros.

Normalmente, mulheres são mais suscetíveis a problemas como transtornos de ansiedade e depressão, consequentemente também são mais acometidas pela insônia. Dessa forma, em alguns momentos é mais comum desenvolver esse e outros distúrbios. Isso porque entra em cena também a questão hormonal.

A gravidez, a TPM e a menopausa, são exemplos de momentos que podem desencadear com mais facilidade o surgimento de problemas como esse.

Situações de estresse são comuns no dia a dia e é um dos principais fatores psicológicos que geram episódios de insônia. Principalmente se essa pessoa está exposta a estresse constante.

Dentre os maus hábitos de sono podemos destacar ter horários irregulares para dormir, fazer atividades estimulantes à noite e usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, tentar dormir em ambientes excessivamente claros, consumo de substâncias estimulantes e alimentos pesados, etc.

insônia

Fatores de risco:

Apesar de qualquer pessoa poder desenvolver insônia, existem alguns grupos que estão mais pré dispostos a ser acometidos por esse distúrbio do sono. Além das mulheres, que já citamos acima, os grupos de risco são:

  • Pessoas acima dos 60 anos de idade, devido às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde.
  • Pessoas com algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático, entre outros.
  • Pessoas que realizam trocas frequentes de horário para dormir, como trabalhadores que não possuem horário fixo, por exemplo.

Insônia na gravidez

Infelizmente esse é um problema que atinge muitas gestantes. Acredita-se que se deve a alterações hormonais sofridas principalmente no primeiro trimestre da gestação. Isso porque o corpo da mulher produz três vez mais hormônios do que o habitual. Mas claro, pode haver outros fatores envolvidos.

Apesar de não prejudicar o desenvolvimento do bebê, estudos recentes demonstraram que a diminuição da qualidade do sono das gestantes podem aumentar o risco de parto prematuro.

Portanto é importante tratar a insônia para uma melhor qualidade no período gestacional também.

Então, agora que você já conhece as principais causas desse problema, vamos entender como funciona os estágios do sono e porque é tão importante dormir bem.

Quais as fases do sono?

Para entender os prejuízos que são causados pela insônia, principalmente pelo distúrbio persistente, é importante conhecer as fases do sono e a importância de cada uma delas para um bom funcionamento do organismo.

Veja na imagem abaixo:

fases do sono

Qual o tratamento para insônia?

Felizmente existe solução para a insônia, e algumas medidas devem ser tomadas tanto para preveni-la quanto para tratá-la.

É importante salientar mais uma vez que se caso nenhuma das atividades que serão listadas abaixo surtirem efeito, ou se o seu problema já persiste há muito tempo a melhor forma de tratamento da insônia é a partir do acompanhamento de profissionais da saúde específicos.

Estabelecendo-se a causa da insônia o seu profissional da saúde poderá recomendar o tratamento mais adequado, podendo ser medicamentoso ou através de terapias.

A insônia pode ser classificada em três tipos de acordo com sua duração ou frequência, sendo eles:

  • Transiente: dura apenas alguns dias e pode chegar até 3 semanas;
  • Crônica: também chamada de longa duração, a insônia crônica é aquela que dura mais de 3 semanas;
  • Intermitente: insônia de curta duração que ocorre de tempos em tempos. Entre esses tempos, há períodos de sono regular.

Medidas para ajudar a dormir melhor:

Essas medidas podem ser adotadas como hábitos para melhorar a qualidade do sono e ajudar a combater a insônia:

  • Fazer atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno, tomar um chá ou ouvir música calma;
  • Evitar o consumo de substâncias estimulantes antes de dormir, como: cafeína, nicotina, açúcar, álcool e certos medicamentos;
  • Exercícios físicos regulares podem contribuir bastante nesse processo, porém reserve um tempo durante o dia para praticá-los;
  • Usar cortinas, blackouts, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar que estímulos externos como luzes e sons atrapalham seu sono;
  • Evite dormir durante o dia;
  • Aparelhos eletrônicos são vilões quando o assunto é dormir bem, evite a exposição de telas logo antes de dormir;
  • Técnicas de meditação ajudam em vários distúrbios, incluindo a insônia. Acalma a mente e ajuda a relaxar;
  • Coma alimentos leves durante a noite;
  • Estabeleça uma rotina para seu horário de dormir e de despertar. O relógio biológico responde melhor se habituado a horários regulares. Mesmo nos finais de semana, tente manter o esquema estabelecido para os dias úteis;
  • Experimente ingerir chás à base de ervas como camomila, erva-doce, erva-cidreira, etc. Eles têm sido usados há séculos por pessoas que garantem sua ação relaxante. Leite morno também pode contribuir;
  • Reserve a cama somente para dormir e para relações íntimas. Evite ler, ver TV, trabalhar e conversar no quarto;
  • Após o orgasmo, as pessoas tendem a ficar sonolentas;
  • Levante-se, se não conseguiu dormir depois de 30 minutos deitado. Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e, consequentemente, a insônia. Procure distrair-se com alguma atividade tranquila e depois, mais cansado, volte para a cama e tente dormir. Repita o esquema, se necessário.

BÔNUS: Alimentos que ajudam a combater a insônia

Alimento para insônia

Uma alimentação saudável é indispensável para se ter qualidade de vida. Existem alguns nutrientes que possuem propriedades que inibem a os hormônios do estresse e ajudam na produção de outros que promovem relaxamento, como a melatonina e a glicina, por exemplo.

Veja alguns alimentos que você pode se habituar a consumir:

  • Chá de camomila e cidreira;
  • Amêndoa;
  • Couve;
  • Cenoura;
  • Espinafre;
  • Banana;
  • Linhaça;
  • Leite;
  • Aveia;
  • Maracujá;
  • Brócolis;
  • Alface;
  • Linhaça;
  • Alface;
  • Abacate;
  • Ervilha;
  • Tomate;
  • Soja.

Muito bom, não é?

Construir uma boa noite de sono pode parecer complicado. Porém, uma vez regulado esse padrão se mantém por muito tempo.

Claro, as vezes surgem novas ansiedades, estresses e preocupações que teremos que lidas, afinal, a vida é imprevisível. Mas com essas medidas infalíveis para insônia listadas acima, você pode retomar o controle e voltar a ter um sono reparador.

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